空調(diào)一開，肩頸就像被凍住，秒變‘水泥塊’！
最近遇到最多的咨詢就是：“醫(yī)生，夏天吹空調(diào)后肩膀又僵又酸，脖子轉(zhuǎn)都轉(zhuǎn)不動，怎么辦？”
的確，夏季高溫+空調(diào)房低溫的“冰火兩重天”，最容易讓肩頸成為疼痛高發(fā)的“重災(zāi)區(qū)”，冷風(fēng)直吹、久坐不動、低頭刷手機……這些習(xí)慣疊加，肩頸肌肉被“凍僵”、“累垮”，不舒服自然找上門。
今天，嘉興市第二醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心的康復(fù)治療師將教您快速緩解疼痛和科學(xué)預(yù)防復(fù)發(fā)的方法，這個夏天和“空調(diào)肩頸痛”說再見！
一、為什么吹空調(diào)會造成肩頸痛
很多人以為“吹空調(diào)肩頸痛”只是“受涼”，但其實背后藏著肌肉痙攣+血液循環(huán)障礙+炎癥堆積的連鎖反應(yīng)。
1.肌肉“凍僵”痙攣，空調(diào)冷風(fēng)（尤其是20℃以下）直吹肩頸時，皮膚表面的溫度驟降，肌肉為了“保暖”會不自主收縮。長時間收縮會導(dǎo)致肌肉僵硬、乳酸堆積，引發(fā)酸痛。
2.本身有肩頸勞損（如長期低頭、睡姿不良）的人，肌肉和筋膜已經(jīng)處于“脆弱狀態(tài)”，冷風(fēng)一激，原本輕微的炎癥會急性發(fā)作，疼痛感放大。
二、5個魔法動作緩解不適辦公室就能做
動作1：熱毛巾“喚醒”僵硬肩頸
原理：熱敷能直接擴張血管，加速血流，緩解肌肉痙攣。
操作：準備一條40℃~50℃的熱毛巾（可用熱水袋替代），敷在肩頸最痛的位置。敷1分鐘后，輕輕按壓毛巾促進熱量滲透；重復(fù)2—3次，總時長不超過5分鐘。
動作2：下巴后縮——放松“緊張王”斜方肌
痛點定位：斜方肌是肩頸上方最厚的肌肉（從后腦勺到肩膀），長期低頭會導(dǎo)致它過度緊張，形成“富貴包”或“圓肩”。
操作：坐直，背部貼墻。緩慢將下巴水平向后收，同時雙肩下沉，保持5秒，再緩慢回到原位。重復(fù)10次，做2組。
動作3：毛巾繞肩——打開“粘連”的肩胛骨
痛點定位：肩胛骨內(nèi)側(cè)緣（靠近脊柱的位置）常因久坐含胸而僵硬，甚至出現(xiàn)肩胛內(nèi)側(cè)疼痛。
操作：取一條長毛巾（或用手），從背后繞過雙肩，雙手抓住兩端（手肘彎曲90°），一側(cè)手拉毛巾（感受肩胛骨中間的拉伸）；保持5秒，放松雙肩，反方向再拉一次；重復(fù)10次，做2組，之后可交換雙手再次訓(xùn)練。
動作4：貓牛式——放松整個頸胸段
痛點定位：長期低頭會讓頸椎和胸椎的連接處（頸胸交界）壓力過大，引發(fā)“頸后大包”或胸椎僵硬。
操作：四足跪位（手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部）；吸氣時抬頭塌腰（像“牛伸懶腰”），讓腹部下沉，頸后部微微拉伸；呼氣時低頭拱背（像“貓伸懶腰”），讓下巴找鎖骨，背部向上擠壓；緩慢重復(fù)10次，感受頸部和胸椎的靈活轉(zhuǎn)動。
動作5：筋膜球“揉開”痛點
工具：一個網(wǎng)球或筋膜球（可用保溫杯代替）。
操作：找到肩頸最痛的“硬結(jié)”（比如斜方肌上緣或肩胛骨內(nèi)側(cè)）；將球放在痛點與墻面之間，靠身體重量緩慢按壓（力度以“微痛但能接受”為準）；在痛點周圍小范圍滾動（直徑約5cm），每個痛點滾動1分鐘；滾動時可配合深呼吸（吸氣時放松，呼氣時稍微加力）。
三、做好這三件事，夏天肩頸不遭罪
1.空調(diào)房“護頸裝備”：選一件輕薄的防曬衣，專門蓋住肩頸；或在椅子上放一個記憶棉靠枕（支撐后枕部，避免懸空）。
2.睡前10分鐘“肩頸放松操”：平躺，雙臂放身體兩側(cè)，屈膝90°；慢慢將雙膝倒向一側(cè)（像“側(cè)滾”），感受肩頸和腰部的拉伸，左右各做5次。
3.少做“傷頸動作”：避免長時間低頭（刷手機、看電腦時，手機抬高至與眼睛平齊）。睡覺選低枕（枕頭高度約10~12厘米，側(cè)睡時枕頭填滿肩頸空隙）。
夏季肩頸痛是身體在提醒您“該照顧自己了”。用對方法，多數(shù)人可在10分鐘內(nèi)顯著緩解。如果嘗試以上方法后疼痛仍無緩解，可以到康復(fù)醫(yī)學(xué)科找專業(yè)治療師評估和治療，幫您徹底告別“空調(diào)肩頸痛”。